Top 12 exerciții pentru bicepși
Pentru cei care doresc să-și sculpteze bicepșii, există o varietate de exerciții care pot ajuta la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea forței. Fie că ești la început de drum sau un sportiv experimentat, aceste 12 exerciții te pot ajuta să îți dezvolți mușchii bicepși într-un mod eficient.
1. Flexii cu bara dreaptă
Flexiile cu bara dreaptă sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru bicepși. Acestea targetează bicepșii printr-o gamă largă de mișcare și permit utilizarea unor greutăți mai mari, ceea ce stimulează creșterea musculară. Pentru a efectua acest exercițiu, stai drept cu picioarele la distanța umerilor și ține bara cu o priză supinație (palmele în sus). Ridică bara în sus până când bicepșii sunt complet contractați, apoi lasă greutatea încet în poziția de start.
2. Flexii cu haltere
Flexiile cu haltere permit un grad mai mare de mișcare decât cele cu bara dreaptă și ajută la echilibrarea forței între cele două brațe. Pentru a face acest exercițiu, ține câte o halteră în fiecare mână, palmele orientate spre corp. Începe să ridici halterele spre umăr, rotind palmele astfel încât să fie orientate spre piept la finalul mișcării. Încetinește mișcarea înainte de a reveni la poziția inițială.
3. Flexii cu bara EZ
Cele mai citite articole
Bara EZ este special concepută pentru a reduce tensiunea la nivelul încheieturilor mâinilor și antebrațelor. Prin urmare, este o alternativă excelentă pentru cei care simt disconfort folosind o bară dreaptă. Execuția este similară cu cea a flexiilor cu bara dreaptă, dar priza este ușor diferită, mâinile urmând conturul specific al barei EZ.
4. Flexii concentrice
Flexiile concentrice, cunoscute și sub numele de „flexii Arnold”, se concentrează intens pe bicepși prin izolarea mișcării. Așază-te pe o bancă, cu un braț sprijinit pe coapsa interioară, ținând o halteră în mână. Fără a mișca partea superioară a brațului, ridică haltera până când bicepul este complet contractat, apoi coboară greutatea controlat.
5. Flexii ciocan
Flexiile ciocan se concentrează atât pe bicepși cât și pe mușchii brahial anterior și brachioradial. Acest exercițiu se execută similar cu flexiile cu haltere, dar palmele rămân orientate una spre cealaltă pe tot parcursul mișcării. Aceasta variație stimulează diferite părți ale bicepșilor și poate contribui la dezvoltarea unor brațe mai puternice și mai groase.
Exercițiile prezentate mai sus sunt doar câteva dintre cele mai eficiente metode de a construi bicepși puternici și bine definiti. Prin incorporarea acestor exerciții în rutina ta de antrenament, vei putea observa îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește forța și estetica brațelor tale. Este important să variem exercițiile pentru a asigura o dezvoltare echilibrată și să ajustăm greutățile în funcție de nivelul de confort și de progresul înregistrat. De asemenea, nu uita de importanța odihnei și a recuperării pentru a permite mușchilor să se repare și să crească. Antrenează-te inteligent și cu dedicare, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!
