Top 20 exercitii cu gantere
Ganterele sunt unele dintre cele mai eficiente si versatile echipamente de fitness, permitand realizarea unei game largi de exercitii pentru intregul corp. Indiferent daca scopul tau este cresterea masei musculare, imbunatatirea tonusului sau cresterea rezistentei, ganterele pot fi folosite pentru a atinge aceste obiective. In acest articol, vom explora 20 de exercitii cu gantere care pot fi executate atat de incepatori, cat si de avansati.
1. Exercitii pentru partea superioara a corpului
Press de umar cu gantere: Acest exercitiu este excelent pentru dezvoltarea muschilor deltoidi. Stai drept, cu o gantera in fiecare mana la nivelul umerilor si palmele orientate catre corp. Impinge ganterele in sus, pana cand bratele sunt complet intinse. Coboara-le incet in pozitia initiala.
Fluturari laterale: Fluturariile laterale sunt ideale pentru izolarea deltoizilor laterali. Stai cu picioarele la latimea umerilor, tinand o gantera in fiecare mana. Cu bratele usor indoite, ridica ganterele lateral pana la nivelul umerilor si apoi coboara-le usor.
Press piept din culcat: Acest exercitiu vizeaza pectoralii. Culcat pe o banca, tine ganterele deasupra pieptului cu palmele orientate inainte. Coborare ganterele pana cand coturile formeaza un unghi de 90 de grade, apoi impinge-le inapoi sus.
Extensii triceps deasupra capului: Pentru a lucra tricepsul, poti efectua extensii deasupra capului. Stai drept, cu o gantera tinuta cu ambele maini deasupra capului. Indoaie coturile pentru a cobori gantera in spatele capului, apoi extinde bratele pentru a reveni la pozitia initiala.
2. Exercitii pentru partea inferioara a corpului
Genuflexiuni cu gantere: Genuflexiunile cu gantere sunt fundamentale pentru dezvoltarea coapselor si fesierilor. Stai cu picioarele la latimea umerilor, tinand o gantera in fiecare mana. Executa o genuflexiune, mentinand spatele drept, apoi revino la pozitia initiala.
Indreptari romanești: Excelente pentru partea posterioara a corpului. Stai drept, cu ganterele in maini, palmele spre corp. Indoaie usor genunchii, inclina-te din solduri cu spatele drept, pana cand ganterele ajung la jumatatea tibiei, apoi revino.
Fandari laterale: Acestea lucreaza fesierii si muschii adductori. Stai drept cu ganterele in maini. Fa un pas lateral, indoind genunchiul piciorului pe care te sprijini, mentinind celalalt picior intins. Revino la centrul si repeta de partea cealalta.
Cele mai citite articole
Ridicari pe varfuri: Pentru a lucra muschii gambei. Stai drept, cu ganterele in maini si ridica-te pe varfuri. Mentine pozitia cateva secunde, apoi coboara incet.
3. Exercitii pentru abdomen
Rotiri rusesti: Sedea cu genunchii indoiti, tinand o gantera cu ambele maini in fata ta. Roteste trunchiul la dreapta, apoi la stanga, mentinand abdomenele contractate.
Impinsuri de la piept cu gantera: Culcat pe spate, cu genunchii indoiti, tine o gantera cu ambele maini deasupra pieptului. Impinge gantera spre tavan, apoi coboara-o incet spre piept.
4. Exercitii pentru spate
Rand din inclinat: Inclinat, cu un picior in fata, tinand o gantera in mana opusa piciorului din fata. Trage gantera in sus spre coasta, mentinand spatele drept, apoi coboara-o incet.
Pull-over cu gantera: Culcat pe o banca, cu o gantera tinuta cu ambele maini deasupra pieptului. Mentine bratele intinse si coboara gantera in spate, pana la nivelul capului, apoi adu-o inapoi deasupra pieptului.
5. Exercitii combinate si circuit
Thruster: Combina o genuflexiune cu un press de umar. Genuflexiune cu ganterele la umeri, apoi, in timp ce te ridici, impinge ganterele deasupra capului.
Clean and press: Acest exercitiu complex incepe cu ganterele la nivelul picioarelor. Ridica-le intr-un singur fluid pana la umeri, apoi finalizeaza cu un press de umar.
Aceste 20 de exercitii cu gantere pot fi integrate in rutina ta de antrenament pentru a imbunatati forta, rezistenta si flexibilitate. Fie ca le incluzi individual in antrenamentele tale sau le combini pentru un circuit intensiv, ganterele ofera o modalitate accesibila si eficienta de a te mentine in forma.
