Antrenamentul bratelor acasa poate fi la fel de eficient ca si antrenamentul la sala, atata timp cat este efectuat corect si consecvent. In acest articol, vom discuta despre top 12 exercitii pentru brate pe care le poti face confortabil acasa, cu minimum de echipament sau chiar fara. Aceste exercitii sunt concepute pentru a targeta diferite zone ale bratelor, incluzand bicepsii, tricepsii si antebratele, ajutand la cresterea masei musculare si la tonifiere.
1. Flotarile
Flotarile sunt un exercitiu clasic care targeteaza nu doar bratele, dar si pieptul si umerii. Pentru a focusa mai mult pe triceps si a reduce impactul asupra pieptului, poti incerca flotarile cu mainile apropiate. Aseaza-ti mainile pe podea la o distanta mai mica decat latimea umerilor si efectueaza flotarile mentinand coatele apropiate de corp. Aceasta varianta va pune mai multa presiune pe triceps.
2. Dips sau coborari intre scaune
Pentru a efectua acest exercitiu, ai nevoie de doua scaune stabile. Plaseaza scaunele la o distanta potrivita unul fata de celalalt, astfel incat sa poti sta intre ele cu mainile pe scaune. Coborand corpul prin flexarea coatelor, vei lucra intens tricepsii. Asigura-te ca scaunele sunt suficient de rezistente pentru a suporta greutatea corpului.
3. Bicep curls cu banda de rezistenta
Bicep curls cu banda de rezistenta este un mod excelent de a lucra muschii bicepilor acasa. Steaza-te pe banda cu picioarele usor departate la latimea umerilor, tine capetele benzii cu ambele maini si efectueaza curl-uri. Acest exercitiu poate fi ajustat pentru a fi mai usor sau mai greu, in functie de lungimea benzii si de cat de mult o intinzi.
4. Triceps kickbacks
Triceps kickbacks sunt o metoda eficienta de a izola tricepsul. Poti folosi o greutate mica sau o banda de rezistenta. Apleaca-te usor in fata, tinand o greutate in mana, mentine cotul fix si extinde bratul inapoi pana cand este complet drept. Aceasta miscare va ajuta la tonifierea si definirea tricepsului.
5. Hammer curls
Hammer curls sunt similari cu bicep curls, dar cu o prindere diferita a greutatii. Acest exercitiu targeteaza bicepul si, in acelasi timp, muschii bratului inferior. Tinand o greutate in fiecare mana, cu palmele intoarse una spre cealalta, ridica greutatile spre umeri. Mentine miscarea controlata atat la ridicare cat si la coborare.
Cele mai citite articole
Alte exercitii care pot fi incluse in rutina ta de antrenament pentru brate acasa includ:
6. Uplifts cu banda de rezistenta
Prinde banda de rezistenta sub picioarele tale, tinand capetele in maini. Cu bratele drepte, ridica mainile lateral pana la nivelul umerilor si apoi coboara-le incet. Acest exercitiu ajuta la lucrarea deltoizilor si a partii superioare a trapezilor.
7. Flotari cu clap
Flotarile cu clap adauga un element de explozivitate si sunt excelente pentru dezvoltarea fortei. Incepe in pozitia clasica de flotare, efectueaza o flotare rapida si foloseste forta pentru a ridica mainile de pe podea, batand din palme in aer inainte de a ateriza. Acest exercitiu este mai avansat si trebuie executat cu precautie pentru a evita accidentarile.
8. Plank lateral cu rotire
Incepi in pozitia de plank pe coate, roteste corpul si extinde bratul liber spre tavan, urmarindu-l cu privirea pentru a imbunatati echilibrul. Aceasta variatie de plank lucreaza nu doar muschii core, dar si tricepsii si umerii.
9. Flexii ale incheieturilor mainilor cu greutate
Acest simplu exercitiu poate fi efectuat cu o mica greutate sau o banda de rezistenta. Tine greutatea in mana cu bratul pe o suprafata stabila si flexeaza incheietura mainii in sus si in jos. Acest exercitiu este bun pentru antebrate.
10. Arm circles
Sta in picioare cu picioarele la latimea umerilor si bratele intinse lateral la inaltimea umerilor. Executa miscari circulare mici cu bratele, prima data inainte, apoi inapoi. Aceasta miscare ajuta la tonifierea muschilor deltoizi si a muschilor din partea superioara a bratelor.
In completarea acestor exercitii, nu uita de importanta incalzirii inainte de antrenament si a racirii dupa aceea. Incalzirea pregateste muschii si articulatiile pentru efort, in timp ce racirea ajuta la recuperare si la prevenirea durerilor musculare post-antrenament. De asemenea, este crucial sa mentii o alimentatie echilibrata si hidratarea adecvata pentru a sustine cresterea si repararea musculara. Cu aceste exercitii simple, dar eficiente, si cu un stil de viata sanatos, vei putea dezvolta si mentine brate tonifiate si puternice chiar la tine acasa.
