Ce exercitii de piept poti face acasa
Antrenarea muschilor pectorali la domiciliu poate fi la fel de eficienta ca antrenamentul la sala, cu conditia sa cunosti exercitiile adecvate si sa le executi corect. Fie ca nu ai timp sa ajungi la sala, fie ca preferi intimitatea propriei case, exista o multime de exercitii eficiente pe care le poti face pentru a-ti tonifia si intari pieptul. Acest articol iti va arata cateva dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face acasa, fara nevoia de echipament sofisticat.
1. Flotari
Flotarile sunt printre cele mai comune si eficiente exercitii pentru piept pe care le poti face acasa. Sunt ideale pentru a construi forta si masa musculara, implicand nu numai muschii pectorali, ci si tricepsii, umerii si muschii din partea superioara a trunchiului.
Pentru a executa o flotare corecta, incepe in pozitia culcat pe burta, cu palmele fixate pe podea la latimea umerilor si picioarele intinse in spate. Ridica-te prin intinderea bratelor si mentine corpul drept, de la cap la calcaie. Coboara-te incet pana cand pieptul aproape atinge podeaua si apoi revino la pozitia initiala. Pentru a creste dificultatea, poti incerca variatii precum flotari cu clap, flotari cu un singur brat sau flotari inclinate.
2. Dipsuri pentru piept
Dipsurile sunt un alt exercitiu eficient pe care il poti face acasa folosind doar o banca sau un alt obiect stabil. Dipsurile targeteaza muschii pectorali, dar si tricepsii si deltoidii. Pentru a face acest exercitiu, aseaza mainile pe marginea unei banci sau scaun, cu palmele orientate in jos. Tine picioarele intinse in fata cu calcaiele pe podea. Cobori corpul, lasand ca coatele sa se indoaie, pana cand unghiul dintre antebrat si brat este de aproximativ 90 de grade. Revino la pozitia initiala prin impingerea corpului in sus. Asigura-te ca mentii o tensionare constanta in muschii pieptului pe tot parcursul miscarii.
3. Presa de piept cu gantere
Cele mai citite articole
Pentru a efectua acest exercitiu ai nevoie de o pereche de gantere. Aseaza-te pe podea, cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Tine ganterele cu bratele extinse deasupra pieptului. Incet, coboara ganterele pana cand acestea sunt la nivelul pieptului, apoi impinge-le inapoi deasupra pieptului. Acest exercitiu nu numai ca ajuta la intarirea pectoralilor, dar contribuie si la imbunatatirea simetriei si echilibrului muscular.
4. Crossover cu banda de rezistenta
Un alt exercitiu eficient pentru piept pe care il poti face acasa este crossover-ul cu banda de rezistenta. Acest exercitiu ajuta la izolarea partii inferioare a muschilor pectorali. Pentru a-l efectua, fixeaza banda de rezistenta la un punct de ancorare inalt. Tine capatul fiecarei benzi in maini, cu palmele orientate una spre cealalta. Trage de benzi in fata ta, trecand o mana peste cealalta, si simte cum muschii pectorali se contracta. Revenirea la pozitia initiala trebuie facuta controlat, mentinand tensiunea in muschii pieptului.
5. Exercitii de stretching pentru piept
La finalul antrenamentului, este important sa nu neglijam stretchingul, care ajuta la relaxarea muschilor si la prevenirea accidentarilor. Un exercitiu simplu de stretching pentru piept il poti face stand in picioare, cu mainile incrucisate in spatele tau. Ridica bratele incet, permitand umerilor sa se deschida si simtind intinderea in piept. Mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi relaxeaza. Un alt stretching eficient se poate face folosind un cadru de usa: plaseaza antebratul pe unul dintre tocurile usii si impinge pieptul inainte pana cand simti o intindere placuta in pectorali.
Exercitiile prezentate sunt doar cateva dintre optiunile pe care le ai la dispozitie pentru a lucra muschii pieptului acasa. Prin combinarea lor si prin cresterea graduala a intensitatii si volumului, poti obtine rezultate comparabile cu cele obtinute la sala de fitness. Important este sa fii consecvent in antrenamente si sa acorzi atentie formei si tehnicilor de executie, pentru a maximiza beneficiile si pentru a reduce riscul de accidentare.
