Introducere
Tricepsul este unul dintre cele mai importante grupe musculare pentru forta si estetica bratelor. Un triceps bine definit contribuie la un aspect viguros al bratelor si imbunatateste performanta in diverse activitati sportive si cotidiene. In acest articol, vom explora top 10 exercitii pentru triceps, care te vor ajuta sa dezvolti aceasta grupa musculara vitala.
1. Extensii cu bara Z din picioare
Extensiile cu bara Z din picioare sunt un exercitiu clasic pentru triceps. Acest exercitiu ajuta la izolarea tricepsului, oferind o contratie intensa. Pentru a efectua acest exercitiu, tine bara Z cu o priza ingusta si ridica greutatea deasupra capului. Apoi, coboara bara in spatele capului, mentinand coatele fixe si apropiate de cap. Revino la pozitia de start si repeta.
2. Dips sau coborari intre bare
Dips-urile, sau coborarile intre bare, sunt extrem de eficiente pentru a lucra toate cele trei capete ale tricepsului. Pentru a efectua acest exercitiu, foloseste o banca de dips sau doua bare paralele. Sprijina-te pe maini, ridica-te, apoi coboara corpul lent pana cand bratele formeaza un unghi de aproximativ 90 de grade. Impinge-te inapoi la pozitia initiala si repeta. Poti adauga greutati pentru a creste intensitatea exercitiului.
3. Extensia tricepsului la cablu cu franghie
Extensia tricepsului la cablu cu franghie este un alt exercitiu popular si eficient. Acest exercitiu se concentreaza pe contratiile musculare si pe izolarea tricepsului. Ataseaza o franghie la un aparat de cabluri, tine franghia cu ambele maini si impinge-o in jos pana cand mainile tale sunt complet intinse. Asigura-te ca misci doar antebratele, mentinand coatele fixe si apropiate de corp. Reintoarce-te la pozitia initiala si repeta.
4. Flotari pe bancuta
Flotarile pe bancuta sunt o varianta a flotarilor clasice, care pun un accent mai mare pe triceps. Pentru a efectua acest exercitiu, pozitioneaza-te fata in jos pe o bancuta, cu mainile pe bancuta, mai inguste decat latimea umerilor. Cobora-te pana cand pieptul este aproape de bancuta, apoi impinge-te inapoi la pozitia initiala. Acest exercitiu nu numai ca lucreaza tricepsul, dar si pieptul si deltoidul anterior.
5. Kickback cu haltera
Kickback-ul cu haltera este un exercitiu excelent pentru a izola tricepsul. Pentru a-l efectua, ia o haltera in mana, apleaca-te de la talie cu spatele drept. Tine un brat fix, paralel cu corpul, si foloseste tricepsul pentru a ridica greutatea pana cand bratul este complet extins. Asigura-te ca restul corpului ramane stabil si concentratia este pe triceps. Reintoarce greutatea la pozitia initiala si repeta.
6. Extensii ale bratelor cu gantera
Cele mai citite articole
Extensiile de triceps cu gantera deasupra capului sunt un mod eficient de a lucra partea superioara a tricepsului. Alege o gantera potrivita, tine-o cu ambele maini si ridica-o deasupra capului. Mentinand coatele apropiate de cap, coboara gantera in spatele capului. Urca greutatea inapoi, extinzand complet bratele. Acest exercitiu nu numai ca lucreaza tricepsul, dar contribuie si la stabilitatea umerilor.
7. Impins din culcat cu priza ingusta
Impinsul din culcat cu priza ingusta, sau "close grip bench press", este un exercitiu intens pentru triceps, care implica si alte grupe musculare mari, cum ar fi pieptul si umerii. In timpul acestui exercitiu, poziționează-te pe o banca de impins, cu o bara in maini, avand o priza ingusta. Coborar bara lent pana la piept, apoi impinge greutatea inapoi la pozitia de start. Acest exercitiu ii permite sa lucreze tricepsul intr-un mod complex si eficient.
8. Impins de la umeri cu bara
Impinsul de la umeri, sau "military press", este un exercitiu excelent pentru a dezvolta forta si masa in triceps. Tine o bara cu o priza la latimea umerilor, impinge greutatea de la nivelul pieptului pana cand bratele sunt complet extinse deasupra capului. Acest exercitiu nu numai ca fortifica tricepsul, dar este foarte bun si pentru dezvoltarea deltoidelor si a musculaturii superioare a spatelui.
9. Extensii cu gantera din culcat
Extensiile cu gantera din pozitia culcat sunt o metoda eficienta pentru a izola fiecare capat al tricepsului separat. Intinde-te pe o banca cu o gantera in fiecare mana. Incepe cu bratele drepte, deasupra pieptului, apoi coboara ganterele lent spre lateralul capului, mentinand coatele fixe. Reintinde bratele si repeta. Acest exercitiu ajuta la imbunatatirea simetriei si a echilibrului muscular.
10. Flotarile diamant
Flotarile diamant sunt o varianta a flotarilor clasice, care pun un accent deosebit pe triceps. Pune mainile pe podea, formand un diamant cu degetele, si efectueaza o flotare, mentinand corpul drept de la cap la calcaie. Coborarile si ridicarile trebuie sa fie controlate pentru a maximiza tensiunea asupra tricepsului. Acest exercitiu simplu poate fi extrem de eficient daca este efectuat corect.
In concluzie, exercitiile prezentate aici sunt doar o parte din multitudinea de optiuni pentru antrenarea tricepsului. Includerea acestor exercitii in rutina ta de antrenament poate contribui la dezvoltarea unei forte semnificative si a unei definitii musculare impresionante. Totusi, este important sa efectuezi fiecare exercitiu cu forma corecta pentru a evita accidentarile si pentru a maximiza beneficiile antrenamentului.
