7 Exercitii de Facut Williams
Cu un stil de viata din ce in ce mai sedentar, durerile de spate sunt o plaga comuna pentru multe persoane. Fie ca sunt provocate de o postura incorecta la birou, fie de lipsa activitatii fizice, acestea pot afecta serios calitatea vietii. In acest sens, exercitiile Williams sunt recunoscute pentru eficienta lor in ameliorarea durerilor lombare si in imbunatatirea mobilitatii coloanei vertebrale. Acest set de exercitii, conceput de Dr. Paul Williams in anii 1930, este special destinat fortificarii muschilor care sustin spatele. In continuare, va voi prezenta 7 exercitii esentiale de facut Williams, care va pot ajuta sa va mentineti coloana in forma buna si sa reduceti disconfortul.
1. Flexia pelvica
Exercitiul de flexie pelvica este simplu, dar extrem de eficient pentru a relaxa si intari muschii abdominali si ai spatelui. Pentru a-l executa corect, trebuie sa va culcati pe spate pe o suprafata plana, cu genunchii indoiti si picioarele plate pe sol. Inspirati adanc si, pe masura ce expirati, contractati abdominalii tragand burta spre coloana vertebrala. In acest timp, incercati sa presati partea inferioara a spatelui de sol. Mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati exercitiul de 10-15 ori.
2. Ridicarile de bazin
Ridicarile de bazin sunt excelente pentru intarirea muschilor lombari si ai feselor. Culcati-va pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele departate la latimea umerilor. Lasati bratele relaxate pe langa corp. Ridicati incet bazinul de pe sol, contractand muschii fesieri si abdominalii, pana cand trunchiul formeaza o linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Pastrati aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi coborati incet bazinul la sol. Faceti 10-15 repetari.
3. Rotirile genunchilor
Cele mai citite articole
Rotirile genunchilor nu doar ca ajuta la relaxarea coloanei vertebrale, dar si la imbunatatirea mobilitatii acesteia. Culcati-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Intindeti bratele lateral pentru a va mentine echilibrul. Inspirati, iar pe expiratie, lasati incet genunchii sa cada la o parte, mentinand umerii lipiti de sol. Inspirati din nou si, pe expiratie, aduceti genunchii inapoi la pozitia initiala. Repetati miscarea si pe cealalta parte. Faceti 5-10 repetari pe fiecare parte.
4. Exercitiul "pisica-vaca"
Pentru a efectua acest exercitiu, trebuie sa va pozitionati in maini si genunchi. Asigurati-va ca genunchii sunt sub solduri si mainile sub umeri. Incepeti prin a face o curbura a spatelui, lasand abdomenul sa se relaxeze spre sol (pozitia "vaca"), in timp ce ridicati capul si coada. Apoi, pe expiratie, rotunjiti spatele spre tavan, tragand burta in sus (pozitia "pisica"). Alternati intre aceste doua pozitii, miscandu-va lent si controlat, pentru aproximativ 10-15 cicluri de respiratie.
5. Intinderea soldurilor in pozitie culcat
Acest exercitiu ajuta la intinderea muschilor flexori ai soldului, care pot contribui la durerile de spate daca sunt prea tensionati. Culcati-va pe spate, cu picioarele intinse pe sol. Indoiti un genunchi si aduceti-l spre piept, tinandu-l cu ambele maini. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, apoi schimbati piciorul. Repetati exercitiul de 3-5 ori pentru fiecare picior.
Practicarea regulata a acestor exercitii Williams va poate oferi nu doar un spate mai sanatos si mai puternic, dar si o ameliorare semnificativa a durerilor lombare. Asigurati-va insa ca efectuati fiecare miscare corect si la intensitatea potrivita pentru voi. De asemenea, este intotdeauna recomandat sa consultati un specialist inainte de a incepe orice program de exercitii, mai ales daca aveti probleme medicale existente. Cu aceste precautii in minte, va invit sa incercati aceste exercitii si sa va bucurati de beneficiile pe care le ofera pentru sanatatea coloanei vertebrale.
