Introducere
Entorsa de glezna este una dintre cele mai comune leziuni ale sistemului musculo-scheletal, survenind adesea in urma suprasolicitarii sau a unei miscari bruste si incorecte. Recuperarea dupa o entorsa de glezna necesita timp si, cel mai important, un program de exercitii fizice adecvat. Acest articol isi propune sa ofere o serie de exercitii utile in procesul de recuperare.
Inainte de a incepe exercitiile
Inainte de a incepe orice program de exercitii pentru recuperarea entorsei de glezna, este esential sa consultati un medic sau un fizioterapeut. Expertii va pot oferi recomandari specifice, adaptate severitatii leziunii si stadiului de vindecare in care va aflati. De asemenea, este important sa tineti cont de durerea resimtita si sa evitati suprasolicitarea gleznei afectate.
Exercitii de mobilitate
Unul dintre primele pasi in recuperarea dupa o entorsa de glezna este restabilirea mobilitatii articulatiei. Exercitiile de mobilitate ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui in zona afectata si la diminuarea rigiditatii. Un exemplu simplu de exercitiu este rotirea gleznei. Asezati-va pe un scaun, ridicati piciorul si incepeti sa rotiti glezna incet, zece rotiri in sensul acelor de ceasornic, urmate de zece in sens invers. Repetati acest exercitiu de trei ori pe zi.
Alt exercitiu util este flexia si extensia piciorului. Tot asezat, incercati sa miscati varfurile picioarelor in sus si in jos, mentinand miscarea concentrata pe glezna. Acest exercitiu poate fi repetat de 10-15 ori, in doua sau trei serii, zilnic.
Exercitii de intarire
Dupa ce mobilitatea incepe sa se imbunatateasca, urmatorul pas este intarirea muschilor care sustin glezna. Exercitiile de intarire contribuie la stabilizarea articulatiei si reduc riscul de reinjury. Un exercitiu eficient este ridicarea pe varfuri. Stand in picioare, apropiati-va de un perete pentru suport si ridicati-va incet pe varfuri, apoi coborati la fel de incet. Faceti 10-15 repetari, in doua sau trei serii.
Cele mai citite articole
O varianta mai avansata a acestui exercitiu implica utilizarea unei benzi de rezistenta. Atasati banda de rezistenta de un obiect stabil, iar celalalt capat al acesteia de partea din fata a piciorului. Incercati sa va indepartati piciorul de punctul de ancorare, simtind cum banda de rezistenta ofera opozitie. Acest exercitiu trebuie efectuat cu atentie pentru a evita orice miscari bruste care ar putea agrava leziunea.
Exercitii de echilibru
Restabilirea echilibrului este esentiala in recuperarea dupa o entorsa de glezna, deoarece controleaza modul in care corpul raspunde la schimbari neasteptate de pozitie. Un exercitiu simplu pentru imbunatatirea echilibrului este statul pe un picior. Asezati-va langa un perete sau folositi un scaun pentru sprijin si incercati sa stati pe un picior, cel sanatos, timp de 30 de secunde. Repetati exercitiul si pe piciorul afectat, in masura in care durerea permite. Pe masura ce echilibrul se imbunatateste, incercati sa faceti exercitiul fara suport.
Un alt exercitiu util este mersul pe linie dreapta, cunoscut si sub numele de "mersul pe sarma". Trasati o linie dreapta pe podea si incercati sa mergeti cat mai precis pe aceasta linie, punand un picior in fata celuilalt, ca si cum ati merge pe o franghie. Acest exercitiu ajuta la coordonare si la stabilizarea gleznei.
Sfaturi suplimentare pentru recuperare
Pe langa exercitii, exista si alte aspecte care contribuie la o recuperare rapida si eficienta. Odihna adecvata este cruciala, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca. De asemenea, aplicarea de gheata pe zona afectata poate reduce inflamatia si durerea. Asigurati-va ca folositi gheata in mod corespunzator pentru a evita leziunile cauzate de frig.
Integrarea unui regim alimentar bogat in nutrienti, vitamine si minerale este de asemenea benefica. Consumul de alimente care contin vitamina C si E, zinc si proteine poate ajuta la accelerarea procesului de vindecare. Hidratarea este un alt element esential, asigurandu-va ca beti suficienta apa in fiecare zi.
In concluzie, recuperarea dupa o entorsa de glezna necesita rabdare si dedicare. Respectand sfaturile medicale, efectuand exercitiile recomandate si avand grija de dieta si hidratare, sansele de recuperare completa si de prevenire a reinjuryurilor sunt semnificativ imbunatatite. Nu uitati ca fiecare persoana este unica, iar raspunsul la tratament poate varia, asa ca este important sa va personalizati exercitiile si ritmul de recuperare in functie de propriile nevoi si progres.
