Ce este dieta keto si cum functioneaza?
Dieta keto, cunoscuta si sub numele de dieta ketogenica, este un regim alimentar cu un continut foarte scazut de carbohidrati si un continut ridicat de grasimi sanatoase. Scopul acestui regim este de a induce organismul intr-o stare metabolica numita cetoza, in care corpul incepe sa arda grasimi in loc de carbohidrati pentru a produce energie.
Procesul de cetoza apare atunci cand consumul de carbohidrati este redus drastic, iar ficatul transforma grasimile in acizi grasi si corpuri cetonice. Aceste corpuri cetonice devin sursa principala de energie pentru organism, inclusiv pentru creier, care in mod normal foloseste glucoza pentru a functiona.
Consumul zilnic de carbohidrati in dieta keto este redus la aproximativ 20-50 de grame, in comparatie cu o dieta standard, care poate include 300-400 de grame de carbohidrati pe zi. In schimb, aportul de grasimi creste la aproximativ 70-80% din totalul caloric zilnic, iar proteinele acopera restul de 20-25%.
Un studiu publicat in 2018 in jurnalul medical "The Lancet" a aratat ca dieta ketogenica poate fi benefica pentru scaderea in greutate si imbunatatirea parametrilor metabolici, cum ar fi nivelul de insulina si colesterol. Cu toate acestea, este important de mentionat ca acest regim ar trebui urmat sub supravegherea unui specialist in nutritie, deoarece poate avea efecte secundare daca nu este implementat corect.
Dr. Stephen Phinney, un expert in diete ketogenice si co-autor al mai multor carti pe aceasta tema, mentioneaza ca este esential sa se acorde atentie calitatii grasimilor consumate. Potrivit acestuia, grasimile sanatoase, cum ar fi cele din avocado, nuci, seminte si uleiuri vegetale presate la rece, sunt preferabile in locul grasimilor trans sau saturate in exces.
Aceasta dieta nu este potrivita pentru toata lumea si poate fi contraindicata pentru persoanele cu anumite afectiuni medicale, cum ar fi problemele cu ficatul sau rinichii. Este crucial sa se consulte un medic sau un nutritionist inainte de a incepe o dieta keto pentru a se asigura ca este sigura si adecvata pentru nevoile individuale.
Retete pentru micul dejun in dieta keto
Un mic dejun keto trebuie sa fie bogat in grasimi sanatoase si proteine, cu un continut scazut de carbohidrati. Preparatele pot varia de la omlete delicioase la smoothie-uri hranitoare, toate fiind menite sa ofere energie si sa sustina starea de cetoza.
O reteta simpla si savuroasa este omleta cu avocado si branza feta. Ingrediente necesare: 2 oua, 1/2 avocado, 50 g de branza feta, 1 lingura de ulei de masline, sare si piper dupa gust. Se incalzeste uleiul intr-o tigaie, se bat ouale si se adauga in tigaie. Dupa ce omleta este aproape gata, se adauga avocado taiat cubulete si branza feta. Se continua gatirea pana cand branza incepe sa se topeasca. Se serveste imediat, presarand sare si piper dupa preferinta.
De asemenea, smoothie-urile pot fi o optiune excelenta pentru micul dejun. Un smoothie verde keto poate fi preparat cu urmatoarele ingrediente: 1 pumn de spanac proaspat, 1/2 avocado, 1 cana de lapte de migdale neindulcit, 1 lingura de seminte de chia, 1 lingura de unt de arahide natural si cateva picaturi de stevia pentru indulcire. Toate ingredientele se pun in blender si se mixeaza pana cand compozitia devine omogena.
In plus, ouale fierte tari servite cu maioneza si bacon prajit reprezinta o alta varianta delicioasa si rapida pentru micul dejun. Se fierb 2 oua pana devin tari, se curata si se taie in jumatati. Se unge fiecare bucata cu putina maioneza si se adauga bacon prajit deasupra. Este un fel de mancare simplu, dar satios, care sustine dieta keto.
Iaurtul grecesc cu nuci si seminte reprezinta o alta optiune keto friendly. Pentru aceasta reteta, aveti nevoie de 200 g de iaurt grecesc, 30 g de nuci zdrobite, 1 lingura de seminte de in, 1 lingura de seminte de floarea-soarelui si cateva picaturi de extract de vanilie. Se amesteca toate ingredientele si se servesc intr-un bol pentru un inceput de zi energizant.
Idei de pranz keto
Pranzul in dieta keto poate include o varietate de salate, supe si feluri principale care sunt bogate in grasimi sanatoase si proteine, dar sarace in carbohidrati. O salata de pui cu avocado si sos de iaurt poate fi o alegere excelenta.
Pentru aceasta salata, aveti nevoie de urmatoarele ingrediente: 150 g piept de pui la gratar, 1 avocado, 1 castravete, 1/4 ceapa rosie, 50 g de branza feta, 2 linguri de iaurt grecesc, 1 lingura de ulei de masline, suc de lamaie, sare si piper dupa gust. Se taie puiul, avocado, castravetele si ceapa in cubulete. Se amesteca toate ingredientele intr-un bol mare. Se pregateste sosul din iaurt grecesc, ulei de masline, suc de lamaie, sare si piper, care se toarna peste salata si se amesteca bine.
Daca preferati o supa, ciorba de varza cu carnati poate fi o varianta keto perfecta pentru pranz. Ingrediente: 1 varza mica, 200 g de carnati afumati (fara zahar), 1 ceapa, 2 catei de usturoi, 1 lingura de unt, 1 litru de supa de pui, sare si piper dupa gust. Se caleste ceapa si usturoiul in unt, se adauga carnatii taiati felii si se prajesc usor. Se adauga varza taiata marunt si se toarna supa de pui. Se fierbe pana cand varza este moale.
Pentru un pranz rapid si satios, burgerii keto sunt o optiune excelenta. Fara chifla, burgerii pot fi serviti cu o salata mica si diverse toppinguri. Ingredientele pentru un burger keto includ 150 g de carne de vita tocata, 1 felie de branza cheddar, cateva frunze de salata verde, 1 felie de rosie si 1 felie de ceapa rosie. Carnea se condimenteaza cu sare si piper si se gateste pe grill. Se adauga branza deasupra pentru a se topi, iar burgerul se serveste pe un pat de salata si rosii.
Un alt fel de mancare keto este pieptul de pui umplut cu spanac si branza. Ingrediente: 2 bucati de piept de pui, 100 g de spanac proaspat, 100 g de branza cheddar, 1 lingura de unt, sare si piper. Piepturile de pui se cresteaza si se umplu cu un amestec de spanac si branza. Se prajesc in unt pana devin aurii.
Cina keto delicioasa
Cina in dieta keto poate fi la fel de variata si gustoasa ca celelalte mese ale zilei, incluzand preparate din carne, peste si legume gatite in diverse moduri, toate respectand principiile dietei ketogenice.
Cele mai citite articole
Un exemplu de cina keto este somonul la cuptor cu legume. Pentru aceasta reteta aveti nevoie de: 2 fileuri de somon, 1 lamaie, 1 lingura de ulei de masline, 200 g de broccoli, sare si piper. Somonul se asezoneaza cu sare, piper si suc de lamaie si se aseaza intr-o tava de copt. Alaturi de somon, se adauga buchetelele de broccoli stropite cu ulei de masline. Se coc in cuptorul preincalzit la 180°C timp de 20-25 de minute.
Pentru o cina rapida si savuroasa, puteti incerca si frigaruile de pui cu ardei si dovlecel. Ingrediente: 200 g de piept de pui, 1 ardei gras, 1 dovlecel mic, 1 lingura de ulei de masline, sare si piper. Pieptul de pui si legumele se taie cubulete, se condimenteaza si se aseaza pe frigarui. Se prajesc pe grill pana devin aurii.
O alta reteta potrivita pentru cina este tocana de vita keto. Ingrediente: 300 g de carne de vita, 1 ceapa, 2 morcovi mici, 2 catei de usturoi, 1 lingura de unt, 400 ml de supa de vita, sare si piper. Se caleste ceapa, usturoiul si morcovii in unt, apoi se adauga carnea de vita taiata cubulete. Se adauga supa si se fierbe la foc mic pana cand carnea devine frageda.
Stir-fry de pui cu broccoli si alune este o alta optiune delicioasa. Ingrediente: 200 g de piept de pui, 200 g de broccoli, 1 lingura de sos de soia, 1 lingura de ulei de susan, 50 g de alune, sare si piper. Pieptul de pui se taie felii si se prajeste in ulei de susan. Se adauga broccoli si sosul de soia, se amesteca si se fierb pana cand legumele devin crocante. Se adauga alunele la final.
Deserturi keto
Chiar daca dieta keto impune restrictii asupra consumului de carbohidrati, nu inseamna ca trebuie sa renuntati complet la deserturi. Exista numeroase retete keto prietenoase care va permit sa va bucurati de ceva dulce fara a iesi din starea de cetoza.
Un desert keto popular este budinca de chia cu lapte de cocos. Ingrediente: 3 linguri de seminte de chia, 1 cana de lapte de cocos, 1 lingurita de extract de vanilie si cateva picaturi de stevia. Se amesteca toate ingredientele si se lasa la frigider peste noapte pentru a se ingrosa. Se serveste cu fructe de padure proaspete.
Flanul de ciocolata keto este o alta optiune delicioasa. Ingrediente: 200 ml de smantana grasa, 50 g de ciocolata neagra fara zahar, 2 linguri de eritritol, 1 lingurita de extract de vanilie. Se topeste ciocolata in smantana incalzita la bain-marie, se adauga eritritolul si vanilia, apoi se toarna in forme si se lasa la frigider pana se intareste.
Biscuitii de migdale cu lamaie sunt usor de pregatit si perfecti pentru dieta keto. Ingrediente: 200 g de faina de migdale, 50 g de unt, 2 linguri de eritritol, coaja de lamaie, 1 lingura de suc de lamaie. Se amesteca toate ingredientele, se formeaza biscuiti si se coc la 180°C timp de 10 minute.
De asemenea, puteti prepara o inghetata keto cu avocado si lime. Ingrediente: 2 avocado, 1 cana de lapte de cocos, 1 lingura de suc de lime, 2 linguri de eritritol. Toate ingredientele se mixeaza si se pun intr-un recipient la congelator pentru cateva ore.
Snack-uri keto pentru gustari
Gustarile sunt o parte importanta a dietei keto, oferind o sursa rapida de energie si ajutand la mentinerea starii de cetoza intre mese. Acestea trebuie sa fie bogate in grasimi sanatoase si proteine, cu un continut minim de carbohidrati.
- Avocado umplut cu ton: Taiati un avocado in jumatate, scoateti samburele si umpleti cavitatea rezultata cu ton amestecat cu maioneza si condimente.
- Nuci si seminte: Un amestec de migdale, nuci pecan, seminte de dovleac si seminte de floarea-soarelui este o gustare crocanta si satioasa.
- Masline: Maslinele sunt o sursa buna de grasimi sanatoase si pot fi o gustare rapida si delicioasa.
- Bile de branza cu ierburi: Amestecati branza crema cu ierburi aromatice si rulati in bile mici pentru o gustare savuroasa.
- Felii de castravete cu hummus keto: Taiati castravetii felii si serviti cu un hummus preparat cu ulei de masline si susan.
De asemenea, chipsurile de kale sunt o gustare crocanta si sanatoasa. Pentru a le pregati, spalati frunzele de kale, rupeti-le in bucati, stropiti-le cu ulei de masline si coaceti-le in cuptor pana devin crocante.
O alta varianta de snack este jerky-ul de carne, care poate fi ales de la diverse tipuri de carne (vita, pui, porc), asigurandu-va ca nu contine adaosuri de zahar. Acesta este usor de transportat si o sursa excelenta de proteine.
Alimente de evitat in dieta keto
Dieta keto impune anumite restrictii alimentare, mai ales in privinta carbohidratilor, pentru a asigura mentinerea starii de cetoza. Este esential sa cunoasteti ce alimente trebuie evitate pentru a nu compromite obiectivele dietei.
Printre alimentele care trebuie evitate se numara cerealele si produsele pe baza de cereale, inclusiv painea, orezul, pastele si cerealele de mic dejun. Acestea sunt bogate in carbohidrati si pot scoate organismul din cetoza. De asemenea, cartofii si alte legume radacinoase, cum ar fi morcovii si pastarnacul, sunt de evitat, deoarece contin cantitati semnificative de carbohidrati.
Zaharul si indulcitorii artificiali sunt, de asemenea, pe lista alimentelor de evitat. Acestia pot fi gasiti in dulciuri, bauturi carbogazoase, sucuri din fructe si diverse produse procesate. Optati pentru indulcitori naturali, cum ar fi stevia sau eritritolul, care au un impact mai mic asupra nivelului de zahar din sange.
Fructele sunt, in general, de evitat, cu exceptia unor fructe de padure care contin mai putini carbohidrati, cum ar fi murele sau afinele. Fructele precum bananele, merele si portocalele contin cantitati mari de zahar natural si carbohidrati, ceea ce poate afecta negativ cetoza.
In ceea ce priveste produsele lactate, este recomandat sa evitati laptele si iaurturile indulcite sau cu continut redus de grasimi, deoarece acestea pot contine zaharuri ascunse. Alegeti branzeturile, smantana si iaurtul grecesc simplu, care sunt mai compatibile cu dieta keto.
Produsele procesate si alimentele de tip fast-food sunt, de asemenea, de evitat, deoarece pot contine grasimi trans si alte ingrediente care nu sunt prietenoase cu dieta keto. Optati pentru alimente integrale si gatite acasa pentru a avea un control mai bun asupra ingredientelor si pentru a asigura un aport adecvat de grasimi sanatoase si proteine.
