Top 10 exerciții pentru spate
A avea un spate puternic și sănătos este esențial pentru o bună postură, suport și pentru a preveni durerile. În plus, mușchii spatelui sunt implicați în diverse activități zilnice și sportive. De aceea, este important să includem exerciții pentru spate în rutina noastră de antrenament. Iată un top 10 al celor mai eficiente exerciții pentru a dezvolta și întări mușchii spatelui.
1. Ramat la cablu din așezat
Ramatul la cablu din așezat este un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui. Acesta vizează mușchii latissimus dorsi, trapez și romboizi. Pentru a executa corect acest exercițiu, așează-te pe banca aparatului cu picioarele bine fixate. Prinde barul cu o prindere largă și trage-l spre tine, menținând spatele drept. Revină lent la poziția inițială și repetă.
2. Îndreptări (Deadlifts)
Îndreptările sunt un exercițiu fundamental pentru dezvoltarea forței și a masei musculare în zona spatelui. Acest exercițiu implică majoritatea grupelor musculare, dar se concentrează în special pe partea inferioară a spatelui, fese și ischio-gambieri. Este vital să menții o formă corectă pentru a evita accidentările: ține bara aproape de corp, spatele drept și ridică-te din șolduri și genunchi.
3. Pull-ups
Pull-up-urile sau tracțiunile la bară fixă sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi. Acest exercițiu poate fi dificil pentru începători, dar există variante adaptate pentru toate nivelurile de fitness. Poți începe cu tracțiuni asistate de o bandă elastică sau la un aparat special și treptat să progresezi spre tracțiuni complete.
4. Pulldowns la cablu
Pulldowns la cablu sunt o alternativă excelentă pentru pull-ups, fiind mai accesibile pentru începători. Acest exercițiu vizează mușchii latissimus dorsi, precum și porțiuni ale deltoidelor și tricepsului. Ajustează greutatea corespunzătoare pe aparat și prinde bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Trage bara în jos spre piept, apoi las-o să se ridice controlat.
5. Remat cu haltera
Rematul cu haltera este un alt exercițiu puternic pentru întărirea spatelui. Acest exercițiu vizează în principal mușchii latissimus dorsi și trapezii. Pentru a-l efectua corect, stai cu picioarele la lățimea umerilor, apleacă-te ușor din șolduri cu spatele drept și trage haltera spre abdomen. Menține contracția câteva secunde, apoi lasă greutatea să coboare controlat.
6. Hyperextensions
Cele mai citite articole
Hyperextensions sau extensii pentru spate sunt un exercițiu fantastic pentru întărirea partii inferioare a spatelui. Acest exercițiu ajută la prevenirea durerilor lombare și la îmbunătățirea posturii. Utilizează un aparat de hyperextensions, așază-te cu fața în jos, picioarele bine fixate și ridică partea superioară a corpului cât poți de mult, apoi coboară controlat.
7. T-Bar Row
T-Bar Row este un exercițiu intens care îți permite să lucrezi mușchii spatelui cu o greutate considerabilă. Acest exercițiu solicita în special partea mijlocie și inferioară a spatelui. Înclină-te în față, ține bara în mâini și trage-o spre piept, menținând coatele aproape de corp. Este important să păstrezi spatele drept pe tot parcursul mișcării.
8. Single-Arm Dumbbell Row
Single-arm dumbbell row este perfect pentru lucrul asupra fiecărui mușchi dorsal în parte, oferind o gamă mare de mișcare. Stai aplecat, sprijinit de o bancă cu un genunchi, ține o ganteră și ridică-o spre coasta ta, apoi las-o să coboare controlat. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul muscular și ajută la corectarea discrepanțelor de forță.
9. Face Pulls
Face pulls sunt ideale pentru întărirea mușchilor trapezi și a celor din zona superioară a spatelui. Utilizează un cablu cu o prindere în formă de coardă, trage de cablu spre fața ta, menținând coatele sus și apoi revino la poziția inițială. Acest exercițiu este, de asemenea, benefic pentru sănătatea umerilor.
10. Shrugs cu haltera
Shrugs sau ridicări de umeri cu haltera sunt concentrat pe trapezi, ajutând la adăugarea de masă în această zonă. Ridică o halteră în fiecare mână, lasă mâinile pe lângă corp și ridică umerii cât de sus poți, apoi lasă-i să coboare controlat. Acest exercițiu poate fi efectuat și cu gantere sau la aparatul Smith.
Include aceste exerciții în rutina ta de antrenament pentru a dezvolta un spate puternic și sănătos. Nu uita să ajustezi greutățile și numărul de repetări conform nivelului tău de fitness și să te concentrezi pe forma corectă pentru a evita accidentările.
