Introducere in Pilates
Pilates este o forma de exercitiu fizic care pune accent pe postura, echilibrul si flexibilitatea corpului. Aceasta metoda de antrenament a fost dezvoltata de Joseph Pilates la inceputul secolului XX si a devenit faimoasa pentru beneficiile sale in fortificarea musculaturii centrale, imbunatatirea coordonarii si scaderea stresului. Pilates poate fi practicat de oricine, indiferent de varsta sau nivelul de fitness. In acest articol, voi prezenta 20 de exercitii de pilates care pot fi integrate in rutina ta zilnica pentru a te bucura de beneficiile acestei discipline minunate.
Exercitii de Incalzire
Inainte de a incepe orice sesiune de pilates, este crucial sa faci cateva exercitii de incalzire pentru a pregati corpul si a reduce riscul de accidentari. Unul dintre exercitiile de baza este ‘Incalzirea coloanei vertebrale’. Stai pe o saltea, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Inspira adanc si, pe expiratie, rotunjesti coloana vertebrala, lasand barbia sa coboare spre piept si ridicand usor omoplatii de pe podea. Revenirea se face pe inspiratie, desfacand lent coloana vertebrala pe saltea. Repeta acest exercitiu de 5-6 ori pentru a mobiliza coloana vertebrala.
Exercitii pentru Fortifierea Core-ului
Centrul de greutate al corpului, cunoscut sub denumirea de ‘core’, este esential in pilates. Exercitiul ‘The Hundred’ este perfect pentru fortificarea acestei zone. Intins pe spate, ridica picioarele intr-un unghi de 45 de grade, ridica capul si umerii de pe saltea si intinde bratele pe langa corp, palmele orientate in jos. Incepe sa bati palmele usor, realizand mici miscari verticale, si respira in cinci batai scurte pe inspiratie si cinci pe expiratie. Realizeaza acest exercitiu pentru 100 de batai ale bratelor.
Un alt exercitiu eficient este ‘Plankul’. Acesta se realizeaza in pozitia culcat, cu fata in jos, sprijinindu-te pe antebrate si varful picioarelor. Corpul trebuie sa formeze o linie dreapta de la cap la calcaie. Tine aceasta pozitie timp de 30 de secunde, concentrându-te pe mentinerea unei respiratii regulate si a tensiunii musculare in zona abdominului si a spatelui.
Exercitii pentru Flexibilitate si Echilibru
Cele mai citite articole
Flexibilitatea si echilibrul sunt doua componente cheie in pilates. ‘Single Leg Stretch’ ajuta la imbunatatirea ambelor. Intins pe spate, adu genunchiul drept spre piept si prinde-l cu ambele maini. Intinde piciorul stang pe saltea, iar pe expiratie schimba picioarele, aducand genunchiul stang la piept si intinzand dreptul. Continua sa alternezi picioarele pentru 10 repetari pentru fiecare picior, mentinand abdomenul activ si coloana vertebrala presata pe saltea.
‘Tree’ este un alt exercitiu care imbunatateste echilibrul si flexibilitatea. Stand in picioare, ridica un picior si asaza-ti talpa pe interiorul coapsei opuse. Odata stabil in aceasta pozitie, intinde bratele deasupra capului si concentreaza-te asupra mentinerii echilibrului timp de 30 de secunde. Schimba apoi piciorul si repeta exercitiul.
Exercitii de Relaxare si Stretching
Dupa o sesiune intensa de pilates, este important sa faci cateva exercitii de stretching pentru a relaxa muschii. ‘Spinal Twist’ este ideal pentru eliberarea tensiunii din coloana vertebrala. Asezat pe o parte, cu genunchii indoiti spre piept, intinde bratele in lateral. Pe o expiratie, roteste capul si toracele in directia opusa genunchilor, incercand sa mentii ambii umeri pe saltea. Tine aceasta pozitie pentru 5 respiratii adanci, apoi schimba partea si repeta.
Incheie cu ‘Child’s Pose’, un exercitiu de relaxare profund. Din pozitia patruped, lasa-ti sezutul pe calcaie si intinde bratele inainte pe saltea. Lasa fruntea sa se odihneasca pe saltea si respira adanc timp de 1 minut. Aceasta pozitie ajuta la calmarea mintii si relaxarea corpului dupa efort.
