Alimentația are un rol esențial pentru sănătate. Aceasta poate fi un factor preventiv sau terapeutic, dar și un factor de risc pentru apariția bolilor. Deși, în prezent, se pune foarte mult accentul pe necesitatea adoptării unei diete echilibrate, alimentația reprezintă în continuare o problemă la nivel mondial.
Marea varietate de produse sărace în nutrienți, intens procesate industrial, precum și lipsa cunoștințelor nutriționale sunt responsabile de comportamentele alimentare nesănătoase. Mai îngrijorător este că viitoarele generații sunt expuse riscului de a avea la rândul lor o dietă dezechilibrată. De ce? Fiindcă obiceiurile alimentare sunt învățate în familie, încă din copilărie. Află care sunt regulile unei alimentații echilibrate, pentru a-ți proteja sănătatea.
1.Include în dietă o varietate de alimente
O dietă sănătoasă nu înseamnă o dietă restrictivă. Este important să mănânci variat, alimente din toate grupele. Care sunt acestea? Iată-le:
- cereale și produse pe bază de cereale – musli, tărâțe, fulgi de cereale (cum ar fi fulgii de ovăz), pâine, paste făinoase, orez, hrișcă, porumb, orz, secară;
- legume – verdețuri, roșii, castraveți, vinete, dovlecei, crucifere, rădăcinoase etc;
- fructe – de sezon;
- leguminoase boabe – năut, fasole, linte, mazăre, soia;
- carne și ouă – preferabil carnea slabă;
- lactate – iaurturi, brânzeturi, lapte dulce;
- pește și fructe de mare – pește slab și gras (somon, macrou, hering);
- pleaginoase – nuci și alune, în stare crudă;
- unt și uleiuri vegetale – în varianta extravirgin, la sticlă neagră (de măsline, de semințe de in, de nuci etc.).
2. Mănâncă mai multe fructe și legume
În general, consumul de fructe și legume este deficitar. Totuși, fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Aceștia au un rol important în prevenirea afecțiunilor cardiovasculare (cum ar fi ateroscleroza), dar și a cancerului. Antioxidanții acționează în principal prin contracararea radicalilor liberi, molecule responsabile de boală.
3. Consumă alimente funcționale
Este important să incluzi în dietă și așa-numitele alimente funcționale, care au beneficii adiționale pentru sănătate. Printre acestea se numără afinele, rodia, anghinarea, turmericul, varza kale, pătrunjelul, algele dar și nutritivul broccoli. Unele alimente funcționale sunt disponibile și sub altă formă cum ar fi, spre exemplu, suplimentele naturale de la Obio.
4. Limitează aportul de grăsimi saturate
Grăsimile saturate se găsesc în mod natural în alimentele de origine animală (carne, lactate, ouă), dar și în uleiul de palmier și de cocos. Acestea cresc riscul de dislipidemie (tulburare a nivelului de grăsimi din sânge) și de boli cardiovasculare. De aceea, consumul lor trebuie redus la minimum, prin:
- îndepărtarea grăsimii vizibile de pe carne;
- alegerea cărnii slabe de pasăre, în detrimentul celei grase;
- alegerea lactatelor semidegresate, în detrimentul celor integrale.
Cele mai citite articole
În schimb, trebuie crescut consumul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu rol protector cardiovascular. Acestea se găsesc în uleiurile vegetale și în pește.
5. Optează pentru cerealele integrale
Cerealele integrale sunt mai nutritive decât cele rafinate întrucât conțin mai multe fibre și vitamine. De aceea, sunt mai sățioase și mai capabile să reducă nivelul colesterolului. Prin urmare, optează pentru orez brun, paste integrale, făină integrală, musli integral etc
6. Utilizează tehnici sănătoase de preparare
Prăjirea alimentelor în ulei duce la formarea de compuși nocivi pentru sănătate- acizii grași trans. În plus, alimentele prăjite sunt foarte calorice, din cauza uleiului. În loc să prepari alimentele prin prăjire, gătește-le prin fierbere, la aburi, pe grătar, în cuptor sau la grill.
7. Evită excesele
Chiar și alimentele sănătoase pot deveni nocive dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, trebuie să consumi totul cu moderație. Spre exemplu, porția de nuci și alune este de 30 g, porția de carne este de 100 g, porția de pâine este de 30 g (o felie), iar porția de orez de 150 g. Farfuria sănătoasă este reprezentată 50% din legume și fructe, 25% din proteine (carne/leguminoase) și 25% cereale. De asemenea, evită excesul de zahăr, dulciuri și sare.
8. Evită alimentele intens procesate industrial
Alimentele intens procesate industrial vin la pachet cu o serie de ingrediente periculoase, cum ar fi zaharuri adăugate, acizi grași trans etc. Acestea sunt bogate în calorii, însă nu vin cu un aport de nutrienți optim. Ce trebuie să eviți pe cât posibil:
- alimentele fast-food;
- produsele de patiserie/cofetărie;
- dulciurile din comerț;
- snacksurile;
- sucurile din comerț;
- alimentele ready-to-eat (gata de consum) sau semipreparate (cum sunt cele congelate);
- mezelurile;
- brânza topită;
9. Hidratează-te
Consumul de apă este deosebit de important pentru organism și stă la baza unei alimentații sănătoase. Un număr de 6-8 pahare de apă pe zi sunt suficiente pentru hidratarea optimă a organismului.
Așadar, ia în considerare aceste reguli, pentru a avea o dietă echilibrată. Ține cont, însă că regulile diferă în funcție de patologii, caz în care este recomandat să te consulți cu medicul sau dieteticianul.
