Introducere
Exercitiile fizice specifice pentru solduri sunt esentiale pentru mentinerea mobilitatii si a sanatatii articulatiilor. In plus, aceste exercitii ajuta la tonifierea musculaturii din jurul soldurilor, imbunatatind astfel postura si echilibrul. In acest articol, va vom prezenta 10 exercitii eficiente pentru intarirea si imbunatatirea flexibilitatii soldurilor, fie ca sunteti incepator sau avansat in materie de fitness.
1. Fandari
Fandarile sunt un exercitiu excelent pentru activarea muschilor din zona soldurilor. Pentru a efectua o fandare corecta, pastrati spatele drept si pasiti inainte cu un picior, lasand celalalt picior in urma. Coborati-va incet, pana cand genunchiul din spate atinge aproape podeaua. Asigurati-va ca genunchiul din fata nu trece peste varful piciorului. Ridicati-va si repetati miscarea cu celalalt picior. Pentru incepatori, recomandam efectuarea a 10 repetari pe fiecare picior.
2. Ridicari de sold
Ridicarile de sold sunt ideale pentru tonifierea fesierilor si a muschilor posteriori ai coapsei. Intindeti-va pe spate pe o saltea, cu genunchii indoiti si picioarele asezate plat pe sol. Ridicati soldurile spre tavan, strangeti fesierii si mentineti aceasta pozitie pentru cateva secunde. Coborati incet soldurile inapoi pe saltea. Efectuati 3 seturi a 15 repetari fiecare.
3. Exercitiul "Podul"
Cele mai citite articole
Similar cu ridicarile de sold, exercitiul "podul" se concentreaza pe musculatura soldurilor si a spatelui inferior. Intindeti-va pe spate, asezati bratele de-a lungul corpului, indoiti genunchii si asezati picioarele pe sol, apropiate de fese. Ridicati incet soldurile, formand o linie dreapta de la umeri la genunchi. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi coborati. Repetati de 10 – 15 ori.
4. Abductii de picior
Pentru a lucra muschii abductori, care ajuta la stabilizarea soldului, puteti efectua abductii de picior. Intindeti-va pe o parte, cu capul sprijinit de bratul inferior, iar piciorul superior ridicat lent, mentinandu-l drept. Ridicati piciorul cat mai sus posibil fara a inclina trunchiul, apoi coborati-l incet. Efectuati 2 – 3 seturi de 15 repetari pe fiecare picior.
5. Rotiri interne si externe ale soldului
Intarirea musculaturii rotatoare ale soldului este cruciala pentru prevenirea accidentarilor. Pentru acest exercitiu, intindeti-va pe o parte, cu genunchii indoiti la 90 de grade. Mentinand picioarele impreunate, ridicati genunchiul de sus, apoi coborati-l. Repetati miscarea de 10 – 15 ori pe fiecare parte, apoi schimbati piciorul de sus si faceti acelasi lucru pentru rotiri externe.
Aceste exercitii pentru solduri nu sunt doar benefice pentru atleti, ci si pentru oricine doreste sa isi mentina soldurile sanatoase si functionale. Prin incorporarea acestor exercitii in rutina dvs. zilnica sau de cateva ori pe saptamana, veti observa imbunatatiri in ceea ce priveste mobilitatea, forta si durabilitatea articulatiilor soldurilor. Nu uitati sa va incalziti inainte de a incepe orice tip de antrenament si sa consultati un specialist in cazul in care aveti probleme existente la nivelul soldurilor.
